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Dic
04

Doctor Ramón De Cangas. Dietista-Nutricionista

El pan, y sus mitos

El pan es un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional en Europa y de muchos más sitios como Medio Oriente, India, toda América y Oceanía.

Técnicamente el pan se suele elaborar mediante el horneado de una masa, elaborada principalmente con harina de cereales, sal y agua. Se suele tratar de cereales de un solo tipo (el más utilizado es el trigo) o mezclados y generalmente se suelen añadir levaduras porque así fermenta la masa y es más esponjosa y tierna.
El pan ha sido vital en la alimentación humana desde tiempos inmemoriales y a día de hoy sigue siendo un alimento básico. Además es un alimentos típico de la dieta mediterránea y su consumo diario nos ayuda a alcanzar las 4-6 raciones de alimentos del grupo cereales ( arroz, pasta, pan, cereales de desayuno…) que la pirámide alimentaria nos recomienda ingerir cada día.
El pan es rico en hidratos de carbono complejos (su componente más abundante y con diferencia es el almidón aunque contiene otros como celulosa, hemicelulosa, lignina, pentosas y otros polisacáridos), aporta una cantidad significativa de proteínas de origen vegetal, es pobre en grasa, es buena fuente de vitaminas del grupo B (Tiamina, Riboflavina, Niacina, Piroxidina y Acido Fólico) y también de minerales como potasio, fósforo y magnesio. El pan (sobre todo el integral) es fuente de fibra insoluble que produce por tanto un mayor efecto laxante.
Hay varios mitos acerca del pan que a veces nos hacen disminuir su consumo y que sin embargo no tienen ningún tipo de justificación científica:

- El pan engorda porque tiene muchas kilocalorías, ¡FALSO!:
El pan no tiene demasiadas kilocalorías, pues si bien es buena fuente de hidratos de carbono es muy pobre en grasa. Por ello se puede consumir, eso sí, se debe tratar de evitar mojar con el pan en las salsas o untarlo con mantequilla, margarina, crema de cacao, manteca de cacahuete, aceite, sobrasada, foigrass…. porque la ingesta de grasa y kilocalorías se multiplicará pero no precisamente por culpa del pan.

“Consumir pan a diario, un buen pan artesano y tradicional, es bueno para nuestra salud y no nos hará ganar peso corporal”

- El pan integral engorda mucho menos que el blanco, ¡FALSO!:
En realidad el pan integral aporta prácticamente ( sólo un poco menos) de kilocalorías que el pan blanco. La diferencia principal estriba en el llamado índice glucémico. El pan integral tiene más fibra y por ello provoca una menor elevación de los niveles de glucosa en sangre lo que puede ser preferible para el control del peso, control del apetito, rendimiento, metabolismo, salud cardiovascular etc…Además un aporte extra de fibra siempre es interesante desde el punto de vista de nuestra salud gastrointestinal. El pan integral presenta un contenido de dos a seis veces mayor en fibra que el pan blanco.
No debemos olvidar tampoco que la mayor cantidad de vitaminas y minerales se suelen concentrar en el salvado y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda, por lo que el pan blanco es menos rico en vitaminas y minerales que el pan integral.

- La miga del pan engorda mucho más que la corteza, ¡ FALSO!:
Hay personas que le quitan la miga al pan en la creencia que de esa forma están ahorrando un buen puñado de kilocalorías. Sin embargo el pan no tiene demasiadas kilocalorías, ni la miga ni la corteza, además y si nos ponemos a pensar, la miga del pan tiene más aire y agua ( mucho más esponjosa) y por tanto menos densidad energética que la corteza. Por lo tanto no quitemos la miga, comamos el pan entero.

- El pan sin sal engorda menos que el pan con sal, ¡FALSO!:
Como hay hipertensos que siguen una dieta con pan sin sal, esto puede hacernos creer que el pan sin sal aporta menos kilocalorías que el pan con sal, sin embargo la única diferencia entre ambos es la presencia o no de una sal ( cloruro sódico) que aporta cero kilocalorías. Si nuestra tensión está bien y nuestra salud cardiovascular también, el pan sin sal no nos aportará beneficios extra.

- Si tostamos el pan engorda menos, FALSO!:
Aunque en muchas dietas la gente consume pan tostado en vez de pan normal eso puede hacernos creer que engorda menos. Pero aunque nosotros tostemos el pan no vamos a ahorrar kilocalorías ( es más a igualdad de peso el pan tostado tiene más kilocalorías al estar más deshidratado), por eso tomar pan tostado no nos va a suponer ninguna ventaja extra en lo que se refiere a nuestra nutrición.
Por tanto consumamos pan a diario, un buen pan artesano y tradicional, es bueno para nuestra salud y no nos hará ganar peso corporal. Y si de vez en cuando lo tomamos integral pues mejor que mejor.

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Aug
20

Beatriz Navia. Docente del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universidad Complutense de Madrid

El pan, un alimento básico en una dieta equilibrada

Aunque lo que hay que valorar es la dieta en su conjunto y no los alimentos de forma aislada, es indudable, que en el contexto de una dieta equilibrada, el pan, constituye un alimento valioso desde el punto de vista nutricional. Concretamente, este alimento, aporta una cantidad importante de hidratos de carbono complejos (almidón), cierta cantidad de proteína y muy poca grasa, pero además, el pan, contiene fibra (especialmente el pan integral), y una cantidad importante de algunas vitaminas, como las del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina, piridoxina, folatos) y minerales (selenio, zinc, hierro, magnesio, potasio, calcio, iodo).
De esta forma, el pan, con un aporte calórico moderado (aproximadamente 250 kcal por cada 100 g), suministra cantidades muy apreciables de macronutrientes y micronutrientes, ayudando a equilibrar la dieta y a alcanzar los objetivos nutricionales deseables en una alimentación saludable, ya que aumenta la cantidad de hidratos de carbono que se consumen (que son deficitarios en la dieta española), disminuyendo la de proteínas y grasas (cuya ingesta en la sociedad actual suele ser excesiva), además de contribuir de forma importante al aporte de fibra y a alcanzar las ingestas recomendadas de vitaminas y minerales, resultando todo ello favorable desde un punto de vista tanto nutricional como sanitario.
En este sentido, diversos trabajos han puesto de relieve como en las sociedades desarrolladas actuales existe un bajo consumo de cereales (pan, pasta, arroz). En relación con este tema, la mayoría de las guías alimentarias señalan que, una dieta equilibrada debe contener, al menos, 6 raciones de este grupo de alimentos al día y, en este sentido, la inclusión de pan en la misma, va a ser esencial para alcanzar esta meta, ya que, la pasta o el arroz, son alimentos que no se suelen consumir de forma diaria y, menos aún, varias veces al día. Por ello, y aunque no existe una pauta establecida para el consumo de pan en particular, sino de cereales en general, consumir 3-4 raciones de pan al día, va a ser, sin duda, una ayuda importante a la hora de equilibrar la dieta, considerando una ración en el caso de los adultos (aunque depende de la cantidad de energía que necesite la persona, en función de su gasto energético), unos 30-40 gramos para las mujeres y unos 50-60 gramos para los hombres, considerando siempre el número de raciones de otros cereales que se consuman y, siempre con el fin de alcanzar ese mínimo marcado en las guías alimentarias de 6 raciones de cereales al día.
Por otro lado, en cuanto al tipo de pan más adecuado para incluir dentro de una alimentación equilibrada, en la actualidad, son muchas las guías alimentarias que, de forma reciente, han incluido dentro de la pauta de, al menos 6 raciones de cereales al día, los cereales integrales, señalando la importancia de consumir estos alimentos dentro del contexto de una dieta saludable. En concreto, la mayoría de ellas, aconsejan que, al menos la mitad de los cereales que se consuman, sean integrales. Incluso, algunas guías, si bien no establecen un número aconsejado de raciones/día de estos alimentos, si señalan la necesidad de promover su consumo, con mensajes como “preferir integrales”, “la mayoría integrales”, “aumentar las formas integrales”.

El pan con un aporte calórico moderado suministra cantidades de macronutrientes y micronutrientes que ayudan a equilibrar la dieta.

Este hecho, se debe a la relación inversa encontrada entre el consumo de estos alimentos y el riesgo de padecer diversas enfermedades, entre las que destacan las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2, algunos tipos de cáncer e, incluso, algunas patologías intestinales como el estreñimiento o la diverticulosis, además de relacionar su consumo con un mejor control de peso corporal y una calidad de la dieta total más satisfactoria.
En este sentido, se sabe que los cereales integrales (en los que permanece el salvado) y los de grano entero (en los que permanece el salvado y el germen), poseen un valor nutricional superior al de los refinados, ya que aportan una mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales, así como de polifenoles, carotenoides y alkilresorcinoles, que también ejercen efectos beneficiosos en la salud, compuestos todos ellos que se pierden, en parte, con el refinado y que, en conjunto, parecen ser los responsables de los efectos saludables evidenciados por el consumo habitual de estos alimentos.

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Mar
17

Isabel Polanco Catedrática de Pediatría. Facultad de Medicina. Universidad Autónoma. Madrid.

Importancia del consumo de pan en la infancia

La dieta mediterránea se caracteriza, entre otro, por un alto consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales y cuya fuente principal debe ser el pan. Este producto es un alimento básico en la dieta infantil, siendo aconsejable que los niños tomen en el desayuno ya que les ayuda a tener un mayor rendimiento escolar. En la merienda o en los recreos, hay que tener presente incluir un bocadillo. El pan es una fuente excelente de hidratos de carbono  que aporta, además, proteínas, minerales, vitaminas y fibras. Por lo tanto, un bajo consumo de pan puede desequilibrar de manera importante la dieta.

El pan, fuente de numeroso nutriente
El pan es una fuente importante de hidratos de carbono. Su componente más abundante es el almidón, un polisacárido de glucosa presente en el grano de trigo (constituye dos tercios del mismo). Si ingerimos las cantidades correctas de hidratos de carbono nuestro organismo no necesitaría emplear las proteínas como fuente de energía, pudiendo reservarlas para la construcción y reparación de estructuras corporales. Los hidratos de carbono contribuyen también al mantenimiento de la actividad muscular e, influyen en la temperatura corporal, en la tensión arterial, y en el buen funcionamiento del intestino.
Los expertos en nutrición aconsejan tomar entre cinco y seis raciones al día de hidratos de carbono que componen los siguientes alimentos: pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta y patata. Incluir al pan en cada una de las comidas que realizamos a diario es una buena forma de contribuir a cubrir esta necesidad.
El pan es fuente de vitaminas. Aporta vitaminas hidrosolubles del grupo B. En concreto, vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina, vitamina B6 o Piridoxina y vitamina 9 o ácido fólico. Al igual que ocurre con los minerales, las vitaminas se suelen concentrar en el salvado y en el germen, partes que se separan en el proceso de la molienda por lo que el pan blanco debido a su refinado, tiene un contenido más pequeño de vitaminas que el pan integral.
El pan contiene también numerosos minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fundamentales. Los panes elaborados con harina blanca tienen un contenido mineral más bajo que el pan integral, ya que estos minerales se concentran en el salvado y el germen, partes que se separan del endospermo en el proceso de molturación para obtener una harina blanca.

Si se come el pan con otros alimentos como legumbres o lácteos se consigue una proteína tan completa como la de la carne, el pescado o los huevos.

Una ración de 100 gramos de pan blanco aporta 19 mg de calcio (21 mg en el pan integral) mineral encargado de la formación de los huesos y dientes, así como de la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa y 91 mg de fósforo (195 mg en el caso del pan integral), que al igual que el calcio forma huesos y dientes y mantiene el equilibrio ácido-base.
Por su parte, el magnesio que contiene el pan juega un importante papel en la producción y transporte de la energía, y el potasio (en el que el pan integral es especialmente rico), controla el ritmo cardiaco, interviene en la generación de impulsos nerviosos y en la contracción muscular.
Las proteínas son esenciales  para el crecimiento humano ya que proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de los tejidos y ayudan a reparar los efectos del continuo desgaste que sufre el organismo. En la dieta, la ingesta de proteínas no debe suponer normalmente más del 12-13% del aporte calórico de la dieta.
Desde el punto de vista nutricional, la calidad de una proteína es más alta cuanto mayor número de aminoácidos esenciales contiene. Las de mayor calidad biológica son las de origen animal, como las de la leche, huevos, carnes y pescados. En este sentido las proteínas del pan son incompletas.
Pero en una dieta equilibrada la deficiencia de algún aminoácido en un alimento se cubre con la ingesta de otro alimento. Por ejemplo, si se come el pan con otros alimentos como legumbres o lácteos se consigue una proteína tan completa como la de la carne, el pescado o los huevos. Es bien conocida la relación entre el consumo de fibra a través de la dieta y una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes mellitus y el exceso de colesterol, además de su papel regulador intestinal. La fibra que contiene el pan es insoluble, contribuyendo a facilitar el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento.

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Dic
23

Fátima Olea Serrano Catedrática de Nutrición y Bromatología. Universidad de Granada.

Consumo y recomendación de pan

Antecedentes
Los cereales son plantas gramíneas, herbáceas. Sus granos son la base de la alimentación en la mayoría de las civilizaciones. Los cereales contienen almidón, componente fundamental de la alimentación humana.
En el germen de la semilla hay lípidos en proporción variable (1-4%) que permite la extracción de aceite vegetal de ciertos cereales. Estos lípidos se caracterizan por un contenido importante de ácidos grasos poliinsaturados. Las semillas de los cereales contienen una cantidad relativamente importante de proteínas. En el grano de trigo se sitúa alrededor de 13% en peso. Se clasifican como albúminas, globulinas, prolaminas y glutelinas. Estas proteinas son pobres en aminoácidos esenciales y se identifican como aminoacidos limitantes fundamentalmente Lisina y secundariamente Triptófano y Metionina.
Algunos cereales contienen una proteína, el gluten, indispensable para que se forme el pan. El trigo es el cereal panificable por excelencia, la harina de trigo al añadirle agua forma una masa elástica y cohesiva que se puede amasar debido a la relación de dos fracciones proteicas tales como gliadina y glutenina constituyentes de una estructura tridimensional llamada gluten. La relación 1:3 de glutenina/gliadina del trigo es la mas adecuada para el proceso de panificación.
La semilla de los cereales está envuelta por una cáscara formada sobre todo por la celulosa, componente fundamental de la fibra dietética.
Centrándonos en el trigo la genética del trigo es más complicada que la de la mayoría de las otras especies de plantas domesticadas. La especie del trigo es un poliploide estable, tiene más de dos conjuntos de siete cromosomas. El trigo común utilizado en la elaboración del pan (Triticum aestivum) evolucionó como una especie de hexaploide hace aproximadamente 2000 años por cruce natural de Triticum turgidum y Aegilops taushii. Otra especie actualmente de moda es la espelta (Triticum spelta), escanda mayor. Es una especie de cereal del género Triticum (trigo), adaptado a climas duros, húmedos y fríos que proviene de la escanda silvestre (Triticum dicoccoides) híbrido natural entre Triticum boeticum y, posiblemente, Aegilops speltoides. Procede del próximo Oriente y se ha documentado en yacimientos arqueológicos de Irak, Israel y Turquía hace unos 7 milenios. Su extensión por el Mediterráneo fue rápida y en la Península Ibérica fue explotada desde el inicio de la agricultura, hace unos 5 milenios.

Interés nutricional del pan
El pan es un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional en Europa, Medio Oriente, India y América. El pan fue el alimento básico de la humanidad desde la prehistoria, ya se elaboraba en Mesopotamia a partir de trigo, mitad cultivado y mitad silvestre, molido en morteros rudimentarios. Se obtenía así una harina que amasada con agua, sin levadura y cocida a fuego directo daba lugar a un pan ácimo. En la Biblia se recogen referencias a un pan de forma plana o galleta gruesa cocidos sobre parrilla. Mucho mas tarde en Roma existían hornos públicos, con normas estrictas para evitar incendios.
En esencia, el pan es el resultado del horneado de una masa, elaborada fundamentalmente con harina de cereales, sal y agua. La mezcla, suele contener levaduras para que fermente la masa y sea más esponjosa y tierna. El cereal más utilizado para la elaboración del pan es la harina de trigo.
La composición media del pan blanco que actualmente consumimos se puede resumir en los siguientes componentes por 100 gramos de pan: Energía entre 210 a 260 Kcal; Hidratos de carbono: 49 a 52 g; Proteínas: 7,5 a 8,0 g;. Grasas: 1-1,3 g; Fibras: en pan blanco unos 3,5 g; Agua: 35%. Vitaminas: destacan sobretodo vitaminas del grupo B, tales como vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina, Vitamina B6 o Piroxidina y vitamina B9 o Acido Fólico. Los minerales contenidos son fundamentalmente fósforo, magnesio, calcio y potasio, y en menor medida otros como sodio, hierro, o yodo.
En resumen, el pan es un alimento muy nutritivo que aporta pocas grasas, muchos hidratos de carbono y una cantidad considerable de fibra. La creencia popular de que el pan engorda esta lejos de ser una realidad. La ingesta de pan repartido en las diferentes comidas del día ayuda a regular la ingesta de otros alimentos menos saciantes y con mayor densidad energética.

"Lo importante no es el consumo de pan sino de que plato forma parte"

La dieta mediterránea tiene como base de la alimentación los alimentos ricos en Hidratos de Carbono y como prototipo de estos alimentos hay que considerar el pan. La Organización Mundial de la Salud (OMS) para Europa en el Programa Nacional Integrado de Intervención en las Enfermedades No Transmisibles, ha diseñado una pirámide nutricional que sigue prácticamente la pirámide mediterránea, recogiendo como base de la alimentación cereales, frutas y verduras, indicando que estos alimentos deben constituir la mayor parte de la dieta. Aquí de nuevo aparece como referencia el pan.
Según datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, el mercado español de consumo de pan en el hogar durante 2012 se situó en 1,65 millones de toneladas. Suponen un aumento interanual del 1,2% en volumen y la subida del consumo por primera vez, tras varios años de descenso.
El consumo de pan por persona ha pasado de 134 a 35 kilos por persona y año (CEOPAN). El consumo de pan recomendado es de 220 a 250 gramos al día. Por comunidades autónomas Andalucía es la que más pan consumió en el año 2012 (315.763,96 miles de kilos) y Navarra es la comunidad con un consumo más alto por persona (46,23 kg/año).
Haciendo la distribución por edades los mayores de 65 años los que más consumen unos 51 kilogramos al año. (~140g/día) Los menores de 35 años unos 20 kilos al año. (~60g/día). Estamos lejos de la recomendación para Europa. Hay que tener en cuenta en un calculo aproximado que un consumo de 200 gramos de pan aportan el 22.2% de la energía total diaria para el adulto Un adieta equilibrada debe aportar aproximadamente un 60% de la energía procedente de Hidratos de Carbono, un 30 % de la energía de los lípidos y el resto de la energía diaria procedente de proteínas.
Incluso en este contexto correspondiente a los objetivos nutricionales debe tenerse en consideración la ración diaria de pan que termina equilibrando la ingesta energética, de vitaminas y de minerales. No existe justificación real para decir que el pan engorda, simplemente como otros muchos alimentos, dependiendo solo de cuan equilibrada sea la dieta. Lo importante no es el consumo de pan sino de que plato forma parte. Nuestro bocadillo tradicional, de jamón o queso, junto con algo de aceite de oliva, puede ser el ejemplo de un plato equilibrado en cuanto a la distribución de la energía, tal como se ha mencionado. El pan como complemento de los menús de cada día debe ser indispensable.

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Sep
19

Dr. José Manuel Moreno Villares. Pediatra. Unidad de Nutrición Clínica. Hospital Universitario 12 de Octubre.

Pan para cada día en la alimentación infantil

Un 40% de las enfermedades crónicas en la edad adulta son consecuencia de una alimentación inadecuada. Por eso, es de vital importancia adquirir hábitos dietéticos saludables desde los primeros años de vida, como una forma de prevenir su aparición. De que sigamos una dieta equilibrada junto a una actividad física suficiente  va a depender en buena medida nuestra salud actual y futura. Las consecuencias de abandonar este camino son evidentes: un aumento notable de la obesidad infanto-juvenil y de las enfermedades relacionadas (hipertensión, hiperlipemia, etc.)
La dieta de nuestros niños y jóvenes tiene, en general, un exceso de grasas y proteínas y una deficiencia en hidratos de carbono. El modelo dietético mediterráneo se caracteriza, entre otros, por un alto consumo de frutas, verduras y cereales. Dentro del grupo de los cereales, el pan constituye la parte más importante. Sin embargo, durante los últimos años se ha producido un abandono progresivo de ciertos alimentos básicos considerados de “poco prestigio” entre la población (patatas, pan, leguminosas), en favor de otros más elaborados y transformados. Estos alimentos pertenecen generalmente al grupo de los hidratos de carbono, sin conceder demasiado valor al hecho de que aproximadamente el 50% de la energía diaria que necesitamos debe proceder de alimentos ricos precisamente en esos hidratos de carbono.
La incorporación del pan en las distintas comidas del día se ha mostrado como una forma eficaz de corregir ese desequilibrio. Pan hemos comido siempre desde niños y se asocia fácilmente la imagen de un buen bocadillo con niños creciendo sanos. Es un alimento energético, que proporciona alrededor de 250 kcal cada 100 gramos y 7 a 10 gramos de proteínas. El pan no contiene colesterol y su contenido en grasa es muy pequeño. Proporciona además fibra, sobre todo en los panes integrales, Además es fuente de algunos minerales como hierro y zinc y vitaminas, sobre todo del grupo B.

Recuperar el hábito de consumir pan de forma regular puede contribuir de una forma notable a mejorar la alimentación de nuestros niños y adolescentes

El pan, que se complementa muy bien con otros alimentos, puede satisfacer una parte importante de las necesidades diarias de nutrientes. Debe consumirse en todas las comidas para conseguir la proporción adecuada de hidratos de carbono de una dieta equilibrada. Para los niños y jóvenes se recomienda que consuman de cuatro a seis raciones diarias de hidratos de carbono, entre ellos el pan, distribuidas en todas las comidas (una ración de pan varía entre 25 y 40 gramos, según la edad del niño). Pero es sobre todo en los desayunos y en las meriendas donde el pan tiene un papel más relevante.
Sólo entre el 55 y el 65% de los escolares españoles desayunan de forma habitual y menos del 40% incluyen en el desayuno cereales o pan. ¿Qué razones esgrimen para no desayunar? La falta de tiempo, el acceso fácil a productos manufacturados y el desayunar solos.
Desayunar es una buena estrategia para disminuir el riesgo de obesidad.  También se sabe que no desayunar interfiere con el aprendizaje y el conocimiento. Aquellos niños que incluyen pan o similares en el desayuno tienen una mejor atención inmediata y mejor memoria a corto plazo (“Desayuna y aprueba…prueba a desayunar”).
Un desayuno completo debería incluir un lácteo, cereales o pan (preferiblemente integral) y fruta fresca o zumo natural. Para que además de completo sea ideal, es preferible hacerlo en familia.
La merienda debe proporcionar alrededor del 15% de las necesidades diarias de energía. Los bocadillos para la merienda son –o solían ser– una de las formas más comunes del consumo de pan. La merienda no debe ser esa comida olvidada. Más ahora cuando tras una larga jornada escolar muchos niños acuden a actividades extraescolares. El pan no puede faltar en la alimentación del niño y del joven  deportista. Lamentablemente hemos visto en los últimos 30 años como ha cambiado la composición de la merienda: sólo la mitad de los niños meriendan bocadillos, que han sido sustituidos por bebidas lácteas, zumos industriales o productos de repostería.
El pan común se emplea frecuentemente como acompañamiento de otros platos en las comidas principales (comida y cena). Entre una y dos raciones de pan en cada una de las dos principales comidas parece una cantidad aconsejable para nuestros niños y jóvenes.
Recuperar el hábito de consumir pan de forma regular puede contribuir de una forma notable a mejorar la alimentación de nuestros niños y adolescentes.