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Dic
23

Fátima Olea Serrano Catedrática de Nutrición y Bromatología. Universidad de Granada.

Consumo y recomendación de pan

Antecedentes
Los cereales son plantas gramíneas, herbáceas. Sus granos son la base de la alimentación en la mayoría de las civilizaciones. Los cereales contienen almidón, componente fundamental de la alimentación humana.
En el germen de la semilla hay lípidos en proporción variable (1-4%) que permite la extracción de aceite vegetal de ciertos cereales. Estos lípidos se caracterizan por un contenido importante de ácidos grasos poliinsaturados. Las semillas de los cereales contienen una cantidad relativamente importante de proteínas. En el grano de trigo se sitúa alrededor de 13% en peso. Se clasifican como albúminas, globulinas, prolaminas y glutelinas. Estas proteinas son pobres en aminoácidos esenciales y se identifican como aminoacidos limitantes fundamentalmente Lisina y secundariamente Triptófano y Metionina.
Algunos cereales contienen una proteína, el gluten, indispensable para que se forme el pan. El trigo es el cereal panificable por excelencia, la harina de trigo al añadirle agua forma una masa elástica y cohesiva que se puede amasar debido a la relación de dos fracciones proteicas tales como gliadina y glutenina constituyentes de una estructura tridimensional llamada gluten. La relación 1:3 de glutenina/gliadina del trigo es la mas adecuada para el proceso de panificación.
La semilla de los cereales está envuelta por una cáscara formada sobre todo por la celulosa, componente fundamental de la fibra dietética.
Centrándonos en el trigo la genética del trigo es más complicada que la de la mayoría de las otras especies de plantas domesticadas. La especie del trigo es un poliploide estable, tiene más de dos conjuntos de siete cromosomas. El trigo común utilizado en la elaboración del pan (Triticum aestivum) evolucionó como una especie de hexaploide hace aproximadamente 2000 años por cruce natural de Triticum turgidum y Aegilops taushii. Otra especie actualmente de moda es la espelta (Triticum spelta), escanda mayor. Es una especie de cereal del género Triticum (trigo), adaptado a climas duros, húmedos y fríos que proviene de la escanda silvestre (Triticum dicoccoides) híbrido natural entre Triticum boeticum y, posiblemente, Aegilops speltoides. Procede del próximo Oriente y se ha documentado en yacimientos arqueológicos de Irak, Israel y Turquía hace unos 7 milenios. Su extensión por el Mediterráneo fue rápida y en la Península Ibérica fue explotada desde el inicio de la agricultura, hace unos 5 milenios.

Interés nutricional del pan
El pan es un alimento básico que forma parte de la dieta tradicional en Europa, Medio Oriente, India y América. El pan fue el alimento básico de la humanidad desde la prehistoria, ya se elaboraba en Mesopotamia a partir de trigo, mitad cultivado y mitad silvestre, molido en morteros rudimentarios. Se obtenía así una harina que amasada con agua, sin levadura y cocida a fuego directo daba lugar a un pan ácimo. En la Biblia se recogen referencias a un pan de forma plana o galleta gruesa cocidos sobre parrilla. Mucho mas tarde en Roma existían hornos públicos, con normas estrictas para evitar incendios.
En esencia, el pan es el resultado del horneado de una masa, elaborada fundamentalmente con harina de cereales, sal y agua. La mezcla, suele contener levaduras para que fermente la masa y sea más esponjosa y tierna. El cereal más utilizado para la elaboración del pan es la harina de trigo.
La composición media del pan blanco que actualmente consumimos se puede resumir en los siguientes componentes por 100 gramos de pan: Energía entre 210 a 260 Kcal; Hidratos de carbono: 49 a 52 g; Proteínas: 7,5 a 8,0 g;. Grasas: 1-1,3 g; Fibras: en pan blanco unos 3,5 g; Agua: 35%. Vitaminas: destacan sobretodo vitaminas del grupo B, tales como vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina, Vitamina B6 o Piroxidina y vitamina B9 o Acido Fólico. Los minerales contenidos son fundamentalmente fósforo, magnesio, calcio y potasio, y en menor medida otros como sodio, hierro, o yodo.
En resumen, el pan es un alimento muy nutritivo que aporta pocas grasas, muchos hidratos de carbono y una cantidad considerable de fibra. La creencia popular de que el pan engorda esta lejos de ser una realidad. La ingesta de pan repartido en las diferentes comidas del día ayuda a regular la ingesta de otros alimentos menos saciantes y con mayor densidad energética.

"Lo importante no es el consumo de pan sino de que plato forma parte"

La dieta mediterránea tiene como base de la alimentación los alimentos ricos en Hidratos de Carbono y como prototipo de estos alimentos hay que considerar el pan. La Organización Mundial de la Salud (OMS) para Europa en el Programa Nacional Integrado de Intervención en las Enfermedades No Transmisibles, ha diseñado una pirámide nutricional que sigue prácticamente la pirámide mediterránea, recogiendo como base de la alimentación cereales, frutas y verduras, indicando que estos alimentos deben constituir la mayor parte de la dieta. Aquí de nuevo aparece como referencia el pan.
Según datos del Ministerio de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente, el mercado español de consumo de pan en el hogar durante 2012 se situó en 1,65 millones de toneladas. Suponen un aumento interanual del 1,2% en volumen y la subida del consumo por primera vez, tras varios años de descenso.
El consumo de pan por persona ha pasado de 134 a 35 kilos por persona y año (CEOPAN). El consumo de pan recomendado es de 220 a 250 gramos al día. Por comunidades autónomas Andalucía es la que más pan consumió en el año 2012 (315.763,96 miles de kilos) y Navarra es la comunidad con un consumo más alto por persona (46,23 kg/año).
Haciendo la distribución por edades los mayores de 65 años los que más consumen unos 51 kilogramos al año. (~140g/día) Los menores de 35 años unos 20 kilos al año. (~60g/día). Estamos lejos de la recomendación para Europa. Hay que tener en cuenta en un calculo aproximado que un consumo de 200 gramos de pan aportan el 22.2% de la energía total diaria para el adulto Un adieta equilibrada debe aportar aproximadamente un 60% de la energía procedente de Hidratos de Carbono, un 30 % de la energía de los lípidos y el resto de la energía diaria procedente de proteínas.
Incluso en este contexto correspondiente a los objetivos nutricionales debe tenerse en consideración la ración diaria de pan que termina equilibrando la ingesta energética, de vitaminas y de minerales. No existe justificación real para decir que el pan engorda, simplemente como otros muchos alimentos, dependiendo solo de cuan equilibrada sea la dieta. Lo importante no es el consumo de pan sino de que plato forma parte. Nuestro bocadillo tradicional, de jamón o queso, junto con algo de aceite de oliva, puede ser el ejemplo de un plato equilibrado en cuanto a la distribución de la energía, tal como se ha mencionado. El pan como complemento de los menús de cada día debe ser indispensable.

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Sep
19

Dr. José Manuel Moreno Villares. Pediatra. Unidad de Nutrición Clínica. Hospital Universitario 12 de Octubre.

Pan para cada día en la alimentación infantil

Un 40% de las enfermedades crónicas en la edad adulta son consecuencia de una alimentación inadecuada. Por eso, es de vital importancia adquirir hábitos dietéticos saludables desde los primeros años de vida, como una forma de prevenir su aparición. De que sigamos una dieta equilibrada junto a una actividad física suficiente  va a depender en buena medida nuestra salud actual y futura. Las consecuencias de abandonar este camino son evidentes: un aumento notable de la obesidad infanto-juvenil y de las enfermedades relacionadas (hipertensión, hiperlipemia, etc.)
La dieta de nuestros niños y jóvenes tiene, en general, un exceso de grasas y proteínas y una deficiencia en hidratos de carbono. El modelo dietético mediterráneo se caracteriza, entre otros, por un alto consumo de frutas, verduras y cereales. Dentro del grupo de los cereales, el pan constituye la parte más importante. Sin embargo, durante los últimos años se ha producido un abandono progresivo de ciertos alimentos básicos considerados de “poco prestigio” entre la población (patatas, pan, leguminosas), en favor de otros más elaborados y transformados. Estos alimentos pertenecen generalmente al grupo de los hidratos de carbono, sin conceder demasiado valor al hecho de que aproximadamente el 50% de la energía diaria que necesitamos debe proceder de alimentos ricos precisamente en esos hidratos de carbono.
La incorporación del pan en las distintas comidas del día se ha mostrado como una forma eficaz de corregir ese desequilibrio. Pan hemos comido siempre desde niños y se asocia fácilmente la imagen de un buen bocadillo con niños creciendo sanos. Es un alimento energético, que proporciona alrededor de 250 kcal cada 100 gramos y 7 a 10 gramos de proteínas. El pan no contiene colesterol y su contenido en grasa es muy pequeño. Proporciona además fibra, sobre todo en los panes integrales, Además es fuente de algunos minerales como hierro y zinc y vitaminas, sobre todo del grupo B.

Recuperar el hábito de consumir pan de forma regular puede contribuir de una forma notable a mejorar la alimentación de nuestros niños y adolescentes

El pan, que se complementa muy bien con otros alimentos, puede satisfacer una parte importante de las necesidades diarias de nutrientes. Debe consumirse en todas las comidas para conseguir la proporción adecuada de hidratos de carbono de una dieta equilibrada. Para los niños y jóvenes se recomienda que consuman de cuatro a seis raciones diarias de hidratos de carbono, entre ellos el pan, distribuidas en todas las comidas (una ración de pan varía entre 25 y 40 gramos, según la edad del niño). Pero es sobre todo en los desayunos y en las meriendas donde el pan tiene un papel más relevante.
Sólo entre el 55 y el 65% de los escolares españoles desayunan de forma habitual y menos del 40% incluyen en el desayuno cereales o pan. ¿Qué razones esgrimen para no desayunar? La falta de tiempo, el acceso fácil a productos manufacturados y el desayunar solos.
Desayunar es una buena estrategia para disminuir el riesgo de obesidad.  También se sabe que no desayunar interfiere con el aprendizaje y el conocimiento. Aquellos niños que incluyen pan o similares en el desayuno tienen una mejor atención inmediata y mejor memoria a corto plazo (“Desayuna y aprueba…prueba a desayunar”).
Un desayuno completo debería incluir un lácteo, cereales o pan (preferiblemente integral) y fruta fresca o zumo natural. Para que además de completo sea ideal, es preferible hacerlo en familia.
La merienda debe proporcionar alrededor del 15% de las necesidades diarias de energía. Los bocadillos para la merienda son –o solían ser– una de las formas más comunes del consumo de pan. La merienda no debe ser esa comida olvidada. Más ahora cuando tras una larga jornada escolar muchos niños acuden a actividades extraescolares. El pan no puede faltar en la alimentación del niño y del joven  deportista. Lamentablemente hemos visto en los últimos 30 años como ha cambiado la composición de la merienda: sólo la mitad de los niños meriendan bocadillos, que han sido sustituidos por bebidas lácteas, zumos industriales o productos de repostería.
El pan común se emplea frecuentemente como acompañamiento de otros platos en las comidas principales (comida y cena). Entre una y dos raciones de pan en cada una de las dos principales comidas parece una cantidad aconsejable para nuestros niños y jóvenes.
Recuperar el hábito de consumir pan de forma regular puede contribuir de una forma notable a mejorar la alimentación de nuestros niños y adolescentes.

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Jun
25

Ramón Estruch. Consultor Sénior en el Dpto. de Medicina Interna del Hospital Clínic de Barcelona

La dieta de nuestros abuelos reduce un 30% el infarto de miocardio

“La clave para mantenernos sanos y evitar el mayor número de enfermedades degenerativas, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, es mantener la dieta mediterránea tradicional, la de España de los años 60 y 70, es decir, la dieta de nuestros padres y abuelos” añade Ramón Estruch  líder de la Red Temática “Dieta mediterránea y enfermedad cardiovascular” del ISCIII (España) y del estudio Predimed (Prevención con Dieta Mediterránea) que evalúa los efectos de esta dieta y sus principales componentes en la prevención primaria de enfermedades cardiovasculares en pacientes de alto riesgo cardiovascular.

Se habla mucho de la dieta mediterránea podría decirme ¿cuáles son las virtudes de la misma?
La fama mundial de la dieta mediterránea surgió en los años 60 cuando un investigador americano Ancel Keys pasó un año sabático en Italia, concretamente en Nápoles, y se sorprendió de cómo comían los napolitanos, comparado con sus compatriotas de Minnesota en Estados Unidos. Comprobó que comían, por ejemplo, muy poca carne y mucha verdura, en comparación con los americanos. Tras plantearse qué dieta era mejor, diseñó el estudio de los siete países, con el objetivo de comparar la prevalencia de enfermedades cardiovasculares en siete culturas diferentes. Al analizar los resultados comprobó que Finlandia y los Estados Unidos tenían la prevalencia más alta de cardiovasculares, mientras que Italia y Grecia, y concretamente la isla de Creta, la más baja. Tras analizar distintas posibilidades, estas diferencias se atribuyeron finalmente a la dieta y estilo de vida de los países situados juntos al mar Mediterráneo, y por ello la dieta mediterránea pasó a ser considerada como una de las dietas más saludables del mundo. Nosotros, con el estudio Prevención con Dieta Mediterránea (Predimed) hemos confirmado con el máximo nivel de evidencia científica que la bondades de la dieta mediterránea son verdad.

El pan junto con el aceite constituye uno de los pilares de esta dieta ¿Cuáles cree que son los beneficios nutricionales para incluir el pan en las cinco comidas del día?
Aunque la dieta mediterránea es un patrón de alimentación en el que se incluyen muchos alimentos y cuya bondad se deriva del posible efecto sinérgico entre todos los nutrientes que la componen, si que existen algunos alimentos clave como los cereales (con el pan a la cabeza), el aceite de oliva, la fruta, la verdura, las legumbres, el pescado, los frutos secos y el vino. El pan, junto a los otros alimentos ricos en hidratos de carbono como el arroz, la pasta e incluso el cuscús, está en la base de la pirámide de la dieta mediterránea y debe consumirse en todas las comidas principales. No obstante, cada día disponemos más datos que indican que deberíamos consumir preferentemente cereales integrales, es decir, pan integral.   

¿En qué ha consistido el estudio Predimed que usted ha dirigido y del que han formado parte un grupo de investigadores  españoles?
El estudio ha evaluado los efectos de la dieta mediterránea tradicional en la prevención primaria de la enfermedad cardiovascular. En este estudio han colaborado quince grupos de investigación de toda España y se han incluido 7.447 participantes a los que se han seguido una media de seis años. El principal logro ha sido demostrar con el mayor grado de evidencia científica que el retorno al patrón de alimentación que seguían nuestros abuelos, la dieta mediterránea tradicional, reduce en un 30% el riesgo de sufrir un infarto de miocardio, un accidente vascular cerebral o una muerte súbita en las personas con alto riesgo vascular. Una protección similar a la que producen los mejores fármacos, las estatinas, pero sin los efectos secundarios que a menudo producen.

Dentro de este proyecto  ¿se estudia el papel que realizan todos los alimentos que forman parte de la dieta mediterránea?
Esta dieta se caracteriza por un consumo habitual de productos frescos y de proximidad. Ello implica el consumo de los alimentos propios del área mediterránea, que incluye un alto consumo de grasas (incluso superior al 40% de la energía total), principalmente en forma de aceite de oliva (mejor si es aceite de oliva virgen extra), un consumo elevado de cereales, incluido el pan, fruta, verdura, legumbres y frutos secos; un consumo moderado-alto de pescado; un consumo moderado-bajo de carne blanca (aves y conejo) y productos lácteos, principalmente en forma de yogurt o queso fresco; un bajo consumo de carne roja y productos derivados de la carne; y un consumo moderado de vino con las comidas. Aunque el estudio ha analizado el efecto de la dieta mediterránea como patrón dietético, también nos ha permitido analizar los efectos de los distintos alimentos y nutrientes sobre la salud.

Según su experiencia como médico y nutricionista cree ¿que  el pan contribuye a la obesidad o al sobrepeso?
En el estudio Predimed analizamos en 2.213 participantes los cambios de peso y otros parámetros de adiposidad como el perímetro de la cintura a los cuatro años y observamos que aquéllos que consumían más pan blanco aumentaron más de peso y se incrementó más el perímetro de la cintura que aquellos que no consumían pan. No obstante, esto no se observó en los participantes que consumían cereales integrales, principalmente pan integral. Es un argumento más para introducir cada vez más los cereales integrales en nuestra dieta.

¿Cuál sería la clave para evitar posibles enfermedades?
La clave para mantenernos sanos y evitar el mayor número de enfermedades degenerativas, como las enfermedades cardiovasculares y el cáncer, es mantener la dieta mediterránea tradicional, la de España de los años 60 y 70, es decir, la dieta de nuestros padres y abuelos. Lamentablemente, estamos perdiendo esta dieta sin darnos cuenta. Todos pensamos que comemos bien, pero la realidad es que cada vez nos alejamos más de la dieta mediterránea tradicional. Resulta curioso que los países escandinavos y los Estados Unidos van mejorando sus hábitos alimentarios y se aproximan a la
nuestra dieta mediterránea, y nosotros vamos en sentido contrario y lo peor,
lo hacemos sin darnos cuenta.

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Mar
05

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia - Universidad Complutense de Madrid

Importancia del consumo diario de pan para la salud

La Dieta Mediterránea tradicional, Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad desde 2010, es considerada actualmente como un excelente modelo de dieta prudente y saludable pues hay abundante evidencia científica sobre su papel protector en la prevención de las enfermedades crónicas (EC) (enfermedad cardiovascular (ECV), obesidad, diabetes mellitus tipo 2 (DM2), cáncer, enfermedades neurodegenerativas, envejecimiento). Una de sus características más importantes es la abundancia de alimentos de origen vegetal y concretamente de cereales y entre ellos el pan, que constituyen la base de la dieta (Figura 1). Ya en los años 50, el profesor Ancel Keys, que descubrió las cualidades saludables de la Dieta Mediterránea, escribía que la comida de un obrero napolitano consistía en “un enorme trozo de pan junto con un gran plato de espinacas u otros vegetales regados con aceite de oliva, comiendo carne sólo una vez a la semana”. Los datos de consumo de alimentos de aquella época indicaban igualmente que el consumo medio de pan en el entorno Mediterráneo era de unos 400 gramos al día. Los cereales son alimentos básicos que suministran importantes nutrientes esenciales y que forman parte de las recomendaciones dietéticas de todos los países. En España, las guías alimentarias (Figura 2) indican expresamente que “cada día y en cada una de las tres principales comidas hay que incluir 1-2 raciones de cereales, preferentemente integrales (pan, pasta, arroz cous-cous y otros)”.

Estas recomendaciones se basan en los resultados de numerosos estudios que de forma convincente ponen de manifiesto que los cereales, especialmente si son integrales, juegan un importante papel reduciendo el riesgo de ECV y DM2 y pueden tener un efecto protector en ciertos tipos de cáncer, en la salud gastrointestinal, en el mantenimiento del peso y en la prevención de la obesidad. En la revisión de Gil se concluye que los sujetos que diariamente consumen al menos tres raciones de alimentos provenientes del grupo de los cereales integrales (entre los que se incluye el pan integral) presentan una reducción del riesgo de padecer ECV y DM2 de entre un 20% y un 30%. Por otro lado, Williams concluyen que en la mayoría de estudios realizados no se ha observado asociación significativa entre la ingesta de cereales refinados y un mayor riesgo de ECV, DM2, ganancia de peso corporal o mortalidad total. La evidencia científica muestra que el consumo de hasta un 50% de todos los cereales como cereales refinados (sin exceso de grasa, sal o azúcares añadidos) no se asocia con mayor riesgo.
El pan es un alimento cuantitativa y cualitativamente importante desde el punto de vista nutricional con las siguientes características:

• Una apreciable cantidad de proteína vegetal (10-15%), con un reconocido papel protector en la prevención de las EC.
• Entre 10 y 20% de fibra, especialmente si es integral, nutriente importante para la salud digestiva, ECV y DM2 y con un papel relevante en el mantenimiento del peso por su efecto saciante. Es importante destacar que los cereales integrales son la principal fuente de fibra en la alimentación de la mayoría de las poblaciones.
• 50-60% de hidratos de carbono complejos que contribuyen a mejorar el perfil calórico de la dieta (se recomienda que entre 1/3 y la mitad de la dieta deben ser carbohidratos complejos, aportando el 45-60% de las calorías totales).
• Muy poca grasa y no tiene colesterol. Como media, 100 gramos tienen menos de 2-4%, grasa natural del grano de trigo. Por ello, una ración de pan, 40-60 g, sólo aporta 80-110 kcal, menos de un 5% de las 2300 kcal que como media tiene que consumir un adulto que tenga una actividad física moderada.
• Minerales y vitaminas (calcio, hierro, cinc, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas B1, B6, niacina, ..).
• Diversos componentes bioactivos y antioxidantes con papel protector en las EC.

Sin embargo, a pesar de disponer de estas recomendaciones tan claras y basadas en la evidencia científica, la mayor parte de la población no las cumple. En 1964 teníamos una de las mejores dietas. Desde entonces se han producido cambios muy desfavorables que han tenido repercusiones negativas sobre la salud. El consumo de alimentos de origen vegetal y especialmente de cereales y pan se ha reducido considerablemente (en 1964 la ingesta de pan era de 368 g/día y en el año 2011 de unos 100-150 g/día). Esta disminución ha sido a costa del aumento de otros alimentos más procesados y ricos en grasa y con mayor aporte calórico y menor densidad de nutrientes y que han contribuido al deterioro de la calidad nutricional de la dieta, disminuyendo el aporte de hidratos de carbono complejos y fibra -muy inferior al recomendado-, desequilibrando el perfil calórico de la dieta y comprometiendo el aporte de algunos minerales y vitaminas. Estos cambios sólo pueden revertir si volvemos a aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, de cereales, especialmente integrales, y de pan.
¿Cuáles son las razones de este progresivo abandono de uno de los alimentos básicos de la dieta?
Hay diversos motivos pero quizás uno importante es, en palabras de la Dra Sastre, que “El -consejo dietético- de algunos especialistas que, ante la intención del adelgazamiento que propone un paciente, el axioma inmediato es: -No coma Ud. pan-. No deja de ser un mito más considerar al pan como culpable exclusivo del incremento de peso. Pero es que, por añadidura, dejar al ser humano sin pan, es privarle de uno de los recursos y alimentos que le han sostenido y acompañado a lo largo de su vida e historia”. Igualmente, Loria recuerda que “muchas dietas de adelgazamiento suelen evitar el pan y permiten la pérdida de peso, pero con un perjuicio en la salud y situación nutricional y con una alta tasa de abandonos”. La eliminación de estos alimentos será difícil de mantener y también hay riesgo de perder nutrientes esenciales que podrían tener un efecto adverso en la salud.
Con respecto al peso, en este último trabajo se concluye que la inclusión de pan en una dieta hipocalórica da lugar a una mayor sensación de saciedad después de comer, mejora el perfil calórico (disminuyendo las calorías que aportan la grasa total y la grasa saturada y aumentando las de carbohidratos). Las mujeres participantes redujeron significativamente el peso, el porcentaje de masa grasa y la circunferencia de cintura. Sin embargo, mantuvieron la masa muscular y el metabolismo basal. Además la inclusión de pan en el régimen hipocalórico mejoró la adherencia al tratamiento y redujo significativamente el número de abandonos.
En una reciente revisión, se observó que los patrones dietéticos en los que se incluye el pan no se relacionan con un incremento ponderal. En la mayoría de los estudios revisados, una dieta rica en pan y especialmente integral, se asocia con menor índice de masa corporal (IMC), circunferencia de cintura y menor riesgo de incremento ponderal a lo largo del tiempo y sólo una minoría de estudios mostraba que un consumo elevado de pan blanco podría estar asociado a un aumento de la circunferencia de cintura.
Todo lo anterior pone de manifiesto la necesidad de recuperar nuestros hábitos alimentarios tradicionales, la Dieta Mediterránea, mediante campañas de promoción y educación sobre la composición y propiedades de los alimentos y de su densidad nutricional, desmitificando muchas creencias.
El pan es un alimento nutritivo, muy palatable, económico, versátil, fácil de usar, siempre a mano y con variedad para poder elegir, que enriquece y se enriquece con otros alimentos cumpliéndose el concepto de sinergia que permite asegurar que “el todo es mucho más que la suma de las partes”.

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Dic
18

Entrevista a Beatriz Navia Lomban. Nutricionista

“Incrementar el consumo de cereales consigue aproximar la dieta al ideal teórico”

“Una pauta adecuada para el consumo de pan podrían ser unas cuatro raciones al día de unos 40 gr. en el caso de las mujeres y unos 60 gr. en el de los hombres” afirma Beatriz Navia Lomban, licenciada en Farmacia con Premio de Licenciatura por la Universidad Complutense de Madrid (UCM), licenciada con Grado y Magíster en Nutrición por la UCM, Doctora en Farmacia y actualmente, profesora Titular de Universidad del Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia (UCM).

¿Cómo especialista en nutrición que aconseja que pueda ser la cantidad de pan en cada una de las comidas del día?
Teniendo en cuenta que lo que se aconseja es consumir unas seis raciones de cereales al día y considerando los hábitos alimentarios de nuestra población, una pauta adecuada para el consumo de pan podrían ser unas cuatro raciones al día, y, el tamaño de ración, aunque, como en todos los alimentos, depende de lo que gaste la persona, una ración de pan podrían ser unos 40 gramos en el caso de las mujeres y unos 60 gramos en el de los hombres. En cuanto al reparto en las distintas comidas, una pauta fácil de seguir podría ser dos raciones en el desayuno, una en la comida y otra en la cena, o una en el desayuno, una en la comida, una en la merienda y una en la cena…
¿Cuál es el grupo de personas más apropiadas que deberían consumir pan?
Todos los grupos de población, pero especialmente idóneos para los niños y adolescentes debido a la gran actividad física que desarrollan.
Según usted ¿el pan tiene relación directa con la obesidad o el sobrepeso?
Aunque el tema del control de peso es un tema complejo, lo más importante a la hora de mantener el peso y evitar la aparición de sobrepeso/obesidad es mantener el balance energético, es decir, que se ingieran las mismas calorías que se gastan. En los últimos tiempos, nos hemos hecho más sedentarios, por lo que ese balance energético se ha desequilibrado, se ingieren más calorías de las qué se gastan y aparece la obesidad. Es decir, la alta ingesta calórica, en relación al gasto, es lo que, en realidad, ha incrementado el padecimiento de obesidad y no el consumo de pan.
Lo que hay que tener claro es que al igual que no se puede catalogar a los alimentos en “buenos” o “malos”, tampoco se puede decir que un alimento “engorde” o “adelgace” por si mismo, sino que lo que hay que valorar es la dieta total, y, en este sentido, el pan, en el contexto de una dieta variada y equilibrada, puede suponer una ayuda a la hora de corregir el perfil calórico de la dieta, aumentando la cantidad de hidratos de carbono y reduciendo la de proteínas y grasas, lo cual resulta favorable desde el punto de vista nutricional, sanitario y de control de peso.
¿Engorda más el pan integral que el blanco?
El pan integral y el pan blanco, aportan más o menos la misma cantidad de calorías por 100 gramos de alimento, por lo que en principio no habría diferencia. La principal diferencia en cuanto a valor nutricional entre estos dos tipos de panes, radica en su contenido en fibra, vitaminas y minerales, que es bastante superior en el pan integral con respecto al blanco y, en este sentido, si que se puede decir que el pan integral, presentaría ventajas a la hora de prevenir o tratar el sobrepeso ya que la fibra provoca saciedad.
¿Cuándo y qué debemos desayunar para estar saludables?
El desayuno se ha definido como “la primera comida del día, que se realiza antes de iniciar la jornada laboral o escolar o la realizada antes de las 11:00 horas durante los fines de semana”, por lo que el “cuándo” creo que queda contestado, y va a ser una comida fundamental, ya que nos va a aportar la energía necesaria para comenzar el día. En cuanto a la composición, este debería aportar la cuarta parte de las calorías ingeridas a lo largo del día e incluir cereales, fruta y lácteos. Un vaso de leche, yogurt… con una pieza de fruta y cereales, como el pan… con un chorrito de aceite de oliva…  
¿Hay que prescindir de los hidratos de carbono si queremos adelgazar?
Aunque como ya hemos comentado, la obesidad constituye un tema complejo, una dieta hipocalórica convencional, variada y equilibrada, con una cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, en la que se reduzcan las raciones consumidas, pero se mantengan las proporciones, acompañada de ejercicio físico realizado de forma regular, es la forma más saludable de perder peso. Los alimentos principales a restringir serían los ricos en grasa, así como aquellos que nos aportan “calorías vacías” como los dulces o el alcohol, pero no los ricos en hidratos de carbono complejos.