Imprimir
Mar
05

Ángeles Carbajal Azcona. Departamento de Nutrición. Facultad de Farmacia - Universidad Complutense de Madrid

Importancia del consumo diario de pan para la salud

La Dieta Mediterránea tradicional, Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad desde 2010, es considerada actualmente como un excelente modelo de dieta prudente y saludable pues hay abundante evidencia científica sobre su papel protector en la prevención de las enfermedades crónicas (EC) (enfermedad cardiovascular (ECV), obesidad, diabetes mellitus tipo 2 (DM2), cáncer, enfermedades neurodegenerativas, envejecimiento). Una de sus características más importantes es la abundancia de alimentos de origen vegetal y concretamente de cereales y entre ellos el pan, que constituyen la base de la dieta (Figura 1). Ya en los años 50, el profesor Ancel Keys, que descubrió las cualidades saludables de la Dieta Mediterránea, escribía que la comida de un obrero napolitano consistía en “un enorme trozo de pan junto con un gran plato de espinacas u otros vegetales regados con aceite de oliva, comiendo carne sólo una vez a la semana”. Los datos de consumo de alimentos de aquella época indicaban igualmente que el consumo medio de pan en el entorno Mediterráneo era de unos 400 gramos al día. Los cereales son alimentos básicos que suministran importantes nutrientes esenciales y que forman parte de las recomendaciones dietéticas de todos los países. En España, las guías alimentarias (Figura 2) indican expresamente que “cada día y en cada una de las tres principales comidas hay que incluir 1-2 raciones de cereales, preferentemente integrales (pan, pasta, arroz cous-cous y otros)”.

Estas recomendaciones se basan en los resultados de numerosos estudios que de forma convincente ponen de manifiesto que los cereales, especialmente si son integrales, juegan un importante papel reduciendo el riesgo de ECV y DM2 y pueden tener un efecto protector en ciertos tipos de cáncer, en la salud gastrointestinal, en el mantenimiento del peso y en la prevención de la obesidad. En la revisión de Gil se concluye que los sujetos que diariamente consumen al menos tres raciones de alimentos provenientes del grupo de los cereales integrales (entre los que se incluye el pan integral) presentan una reducción del riesgo de padecer ECV y DM2 de entre un 20% y un 30%. Por otro lado, Williams concluyen que en la mayoría de estudios realizados no se ha observado asociación significativa entre la ingesta de cereales refinados y un mayor riesgo de ECV, DM2, ganancia de peso corporal o mortalidad total. La evidencia científica muestra que el consumo de hasta un 50% de todos los cereales como cereales refinados (sin exceso de grasa, sal o azúcares añadidos) no se asocia con mayor riesgo.
El pan es un alimento cuantitativa y cualitativamente importante desde el punto de vista nutricional con las siguientes características:

• Una apreciable cantidad de proteína vegetal (10-15%), con un reconocido papel protector en la prevención de las EC.
• Entre 10 y 20% de fibra, especialmente si es integral, nutriente importante para la salud digestiva, ECV y DM2 y con un papel relevante en el mantenimiento del peso por su efecto saciante. Es importante destacar que los cereales integrales son la principal fuente de fibra en la alimentación de la mayoría de las poblaciones.
• 50-60% de hidratos de carbono complejos que contribuyen a mejorar el perfil calórico de la dieta (se recomienda que entre 1/3 y la mitad de la dieta deben ser carbohidratos complejos, aportando el 45-60% de las calorías totales).
• Muy poca grasa y no tiene colesterol. Como media, 100 gramos tienen menos de 2-4%, grasa natural del grano de trigo. Por ello, una ración de pan, 40-60 g, sólo aporta 80-110 kcal, menos de un 5% de las 2300 kcal que como media tiene que consumir un adulto que tenga una actividad física moderada.
• Minerales y vitaminas (calcio, hierro, cinc, magnesio, potasio, fósforo, vitaminas B1, B6, niacina, ..).
• Diversos componentes bioactivos y antioxidantes con papel protector en las EC.

Sin embargo, a pesar de disponer de estas recomendaciones tan claras y basadas en la evidencia científica, la mayor parte de la población no las cumple. En 1964 teníamos una de las mejores dietas. Desde entonces se han producido cambios muy desfavorables que han tenido repercusiones negativas sobre la salud. El consumo de alimentos de origen vegetal y especialmente de cereales y pan se ha reducido considerablemente (en 1964 la ingesta de pan era de 368 g/día y en el año 2011 de unos 100-150 g/día). Esta disminución ha sido a costa del aumento de otros alimentos más procesados y ricos en grasa y con mayor aporte calórico y menor densidad de nutrientes y que han contribuido al deterioro de la calidad nutricional de la dieta, disminuyendo el aporte de hidratos de carbono complejos y fibra -muy inferior al recomendado-, desequilibrando el perfil calórico de la dieta y comprometiendo el aporte de algunos minerales y vitaminas. Estos cambios sólo pueden revertir si volvemos a aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, de cereales, especialmente integrales, y de pan.
¿Cuáles son las razones de este progresivo abandono de uno de los alimentos básicos de la dieta?
Hay diversos motivos pero quizás uno importante es, en palabras de la Dra Sastre, que “El -consejo dietético- de algunos especialistas que, ante la intención del adelgazamiento que propone un paciente, el axioma inmediato es: -No coma Ud. pan-. No deja de ser un mito más considerar al pan como culpable exclusivo del incremento de peso. Pero es que, por añadidura, dejar al ser humano sin pan, es privarle de uno de los recursos y alimentos que le han sostenido y acompañado a lo largo de su vida e historia”. Igualmente, Loria recuerda que “muchas dietas de adelgazamiento suelen evitar el pan y permiten la pérdida de peso, pero con un perjuicio en la salud y situación nutricional y con una alta tasa de abandonos”. La eliminación de estos alimentos será difícil de mantener y también hay riesgo de perder nutrientes esenciales que podrían tener un efecto adverso en la salud.
Con respecto al peso, en este último trabajo se concluye que la inclusión de pan en una dieta hipocalórica da lugar a una mayor sensación de saciedad después de comer, mejora el perfil calórico (disminuyendo las calorías que aportan la grasa total y la grasa saturada y aumentando las de carbohidratos). Las mujeres participantes redujeron significativamente el peso, el porcentaje de masa grasa y la circunferencia de cintura. Sin embargo, mantuvieron la masa muscular y el metabolismo basal. Además la inclusión de pan en el régimen hipocalórico mejoró la adherencia al tratamiento y redujo significativamente el número de abandonos.
En una reciente revisión, se observó que los patrones dietéticos en los que se incluye el pan no se relacionan con un incremento ponderal. En la mayoría de los estudios revisados, una dieta rica en pan y especialmente integral, se asocia con menor índice de masa corporal (IMC), circunferencia de cintura y menor riesgo de incremento ponderal a lo largo del tiempo y sólo una minoría de estudios mostraba que un consumo elevado de pan blanco podría estar asociado a un aumento de la circunferencia de cintura.
Todo lo anterior pone de manifiesto la necesidad de recuperar nuestros hábitos alimentarios tradicionales, la Dieta Mediterránea, mediante campañas de promoción y educación sobre la composición y propiedades de los alimentos y de su densidad nutricional, desmitificando muchas creencias.
El pan es un alimento nutritivo, muy palatable, económico, versátil, fácil de usar, siempre a mano y con variedad para poder elegir, que enriquece y se enriquece con otros alimentos cumpliéndose el concepto de sinergia que permite asegurar que “el todo es mucho más que la suma de las partes”.

Imprimir
Dic
18

Entrevista a Beatriz Navia Lomban. Nutricionista

“Incrementar el consumo de cereales consigue aproximar la dieta al ideal teórico”

“Una pauta adecuada para el consumo de pan podrían ser unas cuatro raciones al día de unos 40 gr. en el caso de las mujeres y unos 60 gr. en el de los hombres” afirma Beatriz Navia Lomban, licenciada en Farmacia con Premio de Licenciatura por la Universidad Complutense de Madrid (UCM), licenciada con Grado y Magíster en Nutrición por la UCM, Doctora en Farmacia y actualmente, profesora Titular de Universidad del Departamento de Nutrición, Facultad de Farmacia (UCM).

¿Cómo especialista en nutrición que aconseja que pueda ser la cantidad de pan en cada una de las comidas del día?
Teniendo en cuenta que lo que se aconseja es consumir unas seis raciones de cereales al día y considerando los hábitos alimentarios de nuestra población, una pauta adecuada para el consumo de pan podrían ser unas cuatro raciones al día, y, el tamaño de ración, aunque, como en todos los alimentos, depende de lo que gaste la persona, una ración de pan podrían ser unos 40 gramos en el caso de las mujeres y unos 60 gramos en el de los hombres. En cuanto al reparto en las distintas comidas, una pauta fácil de seguir podría ser dos raciones en el desayuno, una en la comida y otra en la cena, o una en el desayuno, una en la comida, una en la merienda y una en la cena…
¿Cuál es el grupo de personas más apropiadas que deberían consumir pan?
Todos los grupos de población, pero especialmente idóneos para los niños y adolescentes debido a la gran actividad física que desarrollan.
Según usted ¿el pan tiene relación directa con la obesidad o el sobrepeso?
Aunque el tema del control de peso es un tema complejo, lo más importante a la hora de mantener el peso y evitar la aparición de sobrepeso/obesidad es mantener el balance energético, es decir, que se ingieran las mismas calorías que se gastan. En los últimos tiempos, nos hemos hecho más sedentarios, por lo que ese balance energético se ha desequilibrado, se ingieren más calorías de las qué se gastan y aparece la obesidad. Es decir, la alta ingesta calórica, en relación al gasto, es lo que, en realidad, ha incrementado el padecimiento de obesidad y no el consumo de pan.
Lo que hay que tener claro es que al igual que no se puede catalogar a los alimentos en “buenos” o “malos”, tampoco se puede decir que un alimento “engorde” o “adelgace” por si mismo, sino que lo que hay que valorar es la dieta total, y, en este sentido, el pan, en el contexto de una dieta variada y equilibrada, puede suponer una ayuda a la hora de corregir el perfil calórico de la dieta, aumentando la cantidad de hidratos de carbono y reduciendo la de proteínas y grasas, lo cual resulta favorable desde el punto de vista nutricional, sanitario y de control de peso.
¿Engorda más el pan integral que el blanco?
El pan integral y el pan blanco, aportan más o menos la misma cantidad de calorías por 100 gramos de alimento, por lo que en principio no habría diferencia. La principal diferencia en cuanto a valor nutricional entre estos dos tipos de panes, radica en su contenido en fibra, vitaminas y minerales, que es bastante superior en el pan integral con respecto al blanco y, en este sentido, si que se puede decir que el pan integral, presentaría ventajas a la hora de prevenir o tratar el sobrepeso ya que la fibra provoca saciedad.
¿Cuándo y qué debemos desayunar para estar saludables?
El desayuno se ha definido como “la primera comida del día, que se realiza antes de iniciar la jornada laboral o escolar o la realizada antes de las 11:00 horas durante los fines de semana”, por lo que el “cuándo” creo que queda contestado, y va a ser una comida fundamental, ya que nos va a aportar la energía necesaria para comenzar el día. En cuanto a la composición, este debería aportar la cuarta parte de las calorías ingeridas a lo largo del día e incluir cereales, fruta y lácteos. Un vaso de leche, yogurt… con una pieza de fruta y cereales, como el pan… con un chorrito de aceite de oliva…  
¿Hay que prescindir de los hidratos de carbono si queremos adelgazar?
Aunque como ya hemos comentado, la obesidad constituye un tema complejo, una dieta hipocalórica convencional, variada y equilibrada, con una cantidad adecuada de proteínas, grasas e hidratos de carbono, en la que se reduzcan las raciones consumidas, pero se mantengan las proporciones, acompañada de ejercicio físico realizado de forma regular, es la forma más saludable de perder peso. Los alimentos principales a restringir serían los ricos en grasa, así como aquellos que nos aportan “calorías vacías” como los dulces o el alcohol, pero no los ricos en hidratos de carbono complejos.