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May
14

Ana M. López Sobaler. Profesora titular y Directora del Departamento de Nutrición y Ciencia de los alimentos. Facultad de Farmacia. (UCM)

IMPORTANCIA DEL DESAYUNO EN LA ALIMENTACIÓN

El desayuno es una de las comidas del día que más controversia ha generado. Muchos investigadores y profesionales de la salud lo defienden como la comida más importante del día, aunque otros critican este calificativo, alegando que induce a pensar que hay comidas más importantes que otras, o que el resto de comidas tiene una importancia menor, cuando todas, en realidad, hay que cuidarlas para que la dieta global sea correcta.

Lo que es indiscutible es que no es una comida como las demás, en el sentido en que tiene lugar tras un periodo de ayuno que puede ser bastante largo, normalmente desde la cena del día anterior. Normalmente no hay ninguna otra comida que realicemos tras tantas horas de ayuno. Durante esas horas nuestro cuerpo utiliza primero sus reservas de glucosa, que se agotan relativamente pronto, y luego la energía almacenada en forma de grasa. Cuando desayunamos, empezamos a utilizar la glucosa y otros nutrientes que tomamos en esa comida, de manera que cambian nuestros procesos metabólicos y fisiológicos, ayudándonos a enfrentarnos a las actividades diarias. Cuando iniciamos el día sin desayunar lo hacemos sin poder suministrar con rapidez glucosa a nuestras células y empleando otros sustratos diferentes, lo que puede tener repercusiones a largo plazo sobre la salud. Algunos colectivos, como los niños, son más sensibles a los efectos del ayuno por lo que en este grupo de edad tiene más importancia realizar esta comida.
El desayuno también es quizás la comida que más investigaciones ha generado. De esta manera, desayunar de forma regular se ha relacionado con una mejor dieta global, con menos grasas y azúcares añadidos, y más vitaminas y minerales. Por ejemplo, en un reciente estudio en adultos se ha comprobado que los que desayunan de forma adecuada toman más frutas y verduras, cereales de grano entero y lácteos y toman menos carnes rojas, alimentos precocinados, snacks y refrescos azucarados. En niños, los que desayunan todos los días cubren mejor sus ingestas recomendadas de folato, calcio, hierro, iodo, y toman más fibra. Esto es muy importante, porque precisamente son nutrientes que se toman en cantidades insuficientes por un porcentaje elevado de la población, de manera que desayunar ayuda a que la ingesta sea mejor.
Otro de los beneficios atribuidos al desayuno es el de asociarse a un mejor control de peso. Aunque algunas personas piensan que saltarse el desayuno puede ayudarles a tomar menos calorías y a perder peso, esto no es así. De hecho casi todos los estudios observan que tanto los adultos como los niños y adolescentes que se saltan el desayuno tienen mayor peso y grasa corporal, más sobrepeso, obesidad general y obesidad abdominal, y también concentraciones en sangre más elevadas de glucosa, insulina, colesterol y lípidos, lo que sugiere un mayor riesgo cardiovascular.
Y por último, no podemos dejar de mencionar la relación entre el desayuno y la función mental. Aunque aún hacen falta más investigaciones al respecto, hay numerosos estudios que han observado, especialmente en niños y adolescentes, que desayunar, en comparación con saltarse el desayuno, se asocia a mejor función cognitiva, en concreto mejor atención a corto plazo y memoria, y estos efectos son más evidentes en niños malnutridos.

“El consumo de pan, especialmente el de grano entero, se relaciona con mejor control de peso y menos grasa abdominal”

Un desayuno saludable debe ser variado, completo, equilibrado y satisfactorio con múltiples combinaciones de alimentos. En nuestro entorno se recomienda de forma tradicional incorporar a esta primera comida del día alimentos del grupo de los lácteos, cereales y frutas, que son alimentos que se consideran básicos en las guías de alimentación y que además suelen consumirse en cantidades inferiores a las deseables. Es importante seleccionar y combinar alimentos de estos grupos en sus versiones menos procesadas y más saludables. Por ejemplo, es más recomendable seleccionar frutas enteras a zumos, lácteos sin azucarar que sus versiones edulcoradas, o cereales de grano entero, ricos en fibra y con bajo contenido en azúcares añadidos. A estos lácteos, cereales y frutas se les pueden añadir otros alimentos que ayudan a dar variedad y placer, como pueden ser pequeñas cantidades de mermelada, miel, aceite, frutos secos, o incluso jamón, huevo, tomate.
En relación a los cereales, se trata de un grupo de alimentos que aporta hidratos de carbono complejos, y también cantidades apreciables de proteína y poca grasa, y son fuente de vitaminas del grupo B. Cuando seleccionamos cereales de grano entero además estamos incorporando una fuente muy importante de fibra insoluble, nutriente que tomamos en general en cantidades insuficientes. Dentro de los cereales el pan es un alimento que forma parte de la dieta mediterránea tradicional, y que es fácil de incorporal al desayuno. Al contrario de lo que se suele pensar, en algunos estudios se ha observado que el consumo de pan, especialmente el de grano entero, se relaciona con mejor control de peso y menos grasa abdominal. Las guías de alimentación recomiendan tomar entre 6 y 10 raciones de cereales y legumbres al día, de las cuales al menos 3 deben ser de grano entero. En este sentido, incorporar pan y otros cereales de grano entero en el desayuno puede ayudar a cumplir con la ingesta de cereales diaria, y a configurar un desayuno más completo y equilibrado.